Leichte Übungen
In Kooperation mit der Deutschen Fatigue Gesellschaft e. V. stellen wir Ihnen hier ein Bewegungsprogramm zur Verfügung, welches speziell für Krebspatienten mit Fatigue entwickelt wurde.
Das Programm besteht aus neun verschiedenen Übungsblöcken jeweils mit einer Übungsanleitung zum Download und einer filmischen Anleitung durch eine Trainerin. Jeder Übungsblock besteht aus einer Kraftübung und der dazu passenden Dehnungsübung.
Hinweise zum Kraftaufbau
Für den Kraftaufbau zählen langsame Bewegungsausführungen – keine ruck- artigen, abrupten Bewegungen. Bei allen dynamischen Übungen während der Anspannung aus- und bei Entspannung einatmen.
Um die Kraftübungen besonders effektiv zu gestalten, wird bei einigen Übungen ein Theraband (TB) eingesetzt – ein elastisches Latexband, das im Sporthandel erhältlich ist.
Hinweise zur Dehnung
Dehnungsübungen grundsätzlich langsam und nur bis zu einem angenehmen Ziehen ausführen, es darf kein schmerzhaftes Reißen zu spüren sein.
Eine ideale Ergänzung zu diesen Übungen sind verschiedene Ausdauersportarten (z. B. Walking, Nordic Walking, Schwimmen) und Entspannungsübungen (z. B. Autogenes Training, Meditation) Ihrer Wahl.
Wie trainiere ich richtig?
- Informieren Sie sich bei Ihrem Arzt oder Therapeuten genau über mögliche körperliche Einschränkungen. Berichten Sie ihm während der Trainingsphase regelmäßig über Fortschritte oder Probleme.
- Schauen Sie sich zu Beginn alle Übungen durch und probieren Sie sie aus.
So lassen sich Ihre „Favoriten“ herausfinden. - Jeder Kraftübung folgt die passende Dehnungsübung. Diese „Übungspaare“ sollten Sie immer zusammen durchführen.
- Suchen Sie aus Ihren Favoriten drei bis fünf Übungen heraus, die Sie regelmäßig (möglichst täglich) durchführen. Tauschen Sie nach einiger Zeit diese Übungen gegen andere aus bzw. ergänzen Sie das Training um weitere Übungen, jedoch ohne sich zu überfordern.
- Bauen Sie auch Entspannungsübungen in Ihr Training mit ein. Lassen Sie
Ihren Körper zwei Tage pro Woche ruhen. - Um die Beanspruchung zu steigern, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen. Steigern Sie erst allmählich auch die Belastung.
- Überschreiten Sie beim Training nicht die eigene Belastungsgrenze. Das Training sollte ein Gefühl von körperlicher Beanspruchung bewirken, nicht
jedoch völlige Erschöpfung. - An den Tagen der Chemo- und Strahlentherapie sowie bei Schmerzen, Kreislaufbeschwerden, Übelkeit, Fieber, Blutungen etc. bitte unbedingt auf das Training verzichten.
Hier können Sie sich außerdem einen „Fitnessbogen“ herunterladen. Auf diesem haben Sie die Möglichkeiten, Ihr Training über einen Monat lang zu dokumentieren. So haben Sie Ihre Trainingserfolge sofort auf einen Blick. Fitnessbogen zum Download >>
Die Inhalte dieses Bewegungs- programms basieren auf der Broschüre „Fitness trotz Fatigue – Bewegung und Sport bei tumorbedingtem Müdigkeits- syndrom“, die sie unter www.deutsche-fatigue-gesellschaft.de bestellen können.